Кросфит для новичков

Английское слово кросфит заключает в себе несколько понятий: «совмещать», «форсировать» и «сильный», «здоровый». Это означает, что те действия по совершенствованию своего тела, которые назвали кросфитом – это интенсивный, изматывающий комплекс физических упражнений.

Все упражнения проводятся без перерыва, чередуются, иногда, в случайной последовательности и направлены на развитие всех мышечных групп, воспитание выносливости, тренировку силы. Данная программа тренировок стала популярной у широкого круга людей, которые озабочены своим здоровьем и физической формой. Этот комплекс физических нагрузок широко используется во время занятий со специалистами силовых ведомств, спортсменами и военными.

Кросфит программы тренировок для начинающих

Необходимость кросфита вызвана тем, что стали применять универсальные нагрузки, которые одинаково эффективны для всех видов спорта, а также для людей с различными стартовыми возможностями. Методика кросфита построена на применении самых результативных упражнений из тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, бодибилдинга.

Кросфит получил «путевку в жизнь» вследствие острой необходимости создания системы тренировочных занятий, которые бы давали высокий результат для любого вида спорта. Этот особенный интенсивный курс подходит для людей с различной начальной спортивной подготовкой. Он позволяет «выровнять» организм — развить ловкость, силу, координацию на уровне лучших результатов различных видов спорта. В кросфите используются приемы из различных спортивных направлений.

Кросфит программы тренировок для начинающих

Выглядят эти тренировки так: спортсмен сначала делает силовые упражнения (с гирями), затем делает пробежку, подтягивается на перекладине, преодолевает препятствия в кроссе, перелазит через высокую стену, поднимает большой вес (например, штангу). Все эти упражнения проводятся в высоком темпе, и с каждой тренировкой скорость выполнения данного комплекса возрастает. Кроме этого, спортсмен постепенно увеличивает и силовую нагрузку.

Если кросфит программы тренировок для начинающих подобраны правильно, то такие упражнения помогают не только улучшить физическую форму спортсмена, но и укрепить его здоровье — тренируется сердечная мышца, дыхательная система и общая выносливость.

Особенности различных кросфит-программ

Различных вариантов кросфит-тренировок много. Но есть несколько основополагающих приемов, которые включены в базовую программу. Различные варианты затем входят в кросфит программы тренировок для мужчин или кросфит программы тренировок для девушек.

Самые эффективные упражнения данного комплекса – это работа с собственным весом

Начитать нужно с приседаний, которые делаются разными способами: на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами и другие.
Упражнения для мышц спины: разгибания с закрепленными ногами. Спину поднимаем из исходного положения на 90 градусов и обратно.
Прыжки на корточках: основная задача – сделать несколько запрыгиваний на небольшое возвышение, пьедестал. Прыжки выполняются в одну и другую стороны.
Берпи: выполняется также, как отжимание от пола, но еще добавляется подтягивание ног к груди и выпрыгивание вверх с хлопком над головой.
Отжимания: данный вид отжиманий проводят в положении «вниз головой». Для этого ноги упирают в стену и отжимаются от пола, касаясь его головой.
Прыжки со скакалкой проводят интенсивнее, чем обычно: подпрыгивают повыше, а скакалку прокручивают два раза за один прыжок.
Широкие выпады вперед: сгибаем ногу, которой делается выпад вперед, не более чем на 90 градусов. Выпады проводятся каждой ногой по очереди.
Упражнения, рекомендованные девушкам
Чаще всего девушек беспокоит не увеличение силы или выносливости организма, а похудение, коррекция фигуры. В данном случае интенсивные нагрузки будут эффективными. Кросфит программы тренировок для девушек чаще всего включают такие упражнения.

Для девушек подходят все упражнения с собственным весом, а также дополнительные на гимнастических снарядах. Дают хорошие результаты такие упражнения:

уголок – в висячем положении на выпрямленных руках нужно поднимать ноги на девяносто градусов и удерживать их в таком положении;
поднятие по канату – подниматься по канату, упираясь ногами и подтягиваясь на руках.

Нужны ли девушкам тяжести?

Кросфит без силовых упражнений – не кросфит. Поэтому силовые упражнения исключать нельзя. Но нагрузку нужно строго дозировать. То, что можно одному – не подходит другому. Я имею в виду вес гирь, штанги и так далее. Тренер поможет определиться с правильной нагрузкой и подскажет, как ее можно увеличивать. Польза от этих упражнений не заставит себя долго ждать.

Программы тренировок для мужчин

Для сильного пола нужно больше использовать силовые тренажеры, перемещение тяжелых предметов, усиливать нагрузку на тренировку выносливости. Что-то специальное здесь придумывать не нужно: просто ускоряем и утяжеляем занятия, чтобы достичь максимального результата.